Креатин - это азотсодержащая кислота, которая восстанавливает молекулу АТФ и питает мышцы энергией во время коротких взрывных усилий. Знакомая картина: последние два повтора в подходе не идут, а рабочий вес месяцами стоит на месте. Именно этот энергетический провал и закрывает добавка, поэтому купить креатин в Алматы имеет смысл каждому, кто уперся в силовое плато. Речь про честные проценты к силовым, а не про чудо-порошок из рекламы.
Что такое креатин
Креатин почти на 95% хранится в скелетных мышцах в форме креатинфосфата - именно этот запас организм тратит в первые секунды тяжелого подхода. Во время интенсивной работы мышца расходует АТФ быстрее, чем успевает ее синтезировать заново. Креатинфосфат отдает свою фосфатную группу молекуле АДФ, и через креатинкиназную реакцию АТФ восстанавливается за доли секунды. Чем больше фосфокреатина запасено в клетке, тем дольше вы удерживаете мощность до наступления мышечного отказа.
Купить креатин для набора мышечной массы логично еще и по второй причине: добавка втягивает воду внутрь волокон и запускает клеточную гидратацию. Объем мышцы растет, а сама клетка получает сигнал к усиленному синтезу белка, что со временем добавляет сухую мышечную массу.
На практике креатин усваивается заметно лучше не в одиночку, а в паре с быстрыми углеводами - инсулиновый отклик работает как насос и загоняет молекулы в мышцу. Я советую размешивать порцию в стакане сока или добавлять к послетренировочному коктейлю, а не запивать водой натощак.
Эффекты от применения
- Рост силовых и скоростных показателей в среднем на 5-15% за счет ускоренного ресинтеза АТФ.
- Прибавка сухой мышечной массы без жировой прослойки уже в первые недели курса.
- Повышение работоспособности в многоповторных подходах и интервальной работе.
- Более быстрое восстановление между тяжелыми силовыми тренировками.
- Наполнение мускулатуры за счет гидратации мышечных клеток.
Кому подходит креатин
Креатин дает максимум отдачи в силовых и скоростно-силовых видах спорта, где результат зависит от коротких мощных усилий. Ниже - те, кому добавка реально закроет задачу.
- Силовикам и бодибилдерам, которые работают в диапазоне взрывной анаэробной нагрузки и планомерно растят рабочие веса.
- Атлетам игровых видов спорта - спринты, рывки и ускорения на поле или площадке становятся резче.
- Новичкам, которые недобирают мясо и рыбу в рационе: из обычной еды столько креатина просто не получить.
- Вегетарианцам и веганам - исходный уровень креатина в их мышцах ниже, поэтому отклик на добавку обычно самый выраженный.
- Возрастным спортсменам для поддержания силы и сухой массы.
Противопоказания
Добавка считается одной из самых безопасных в спортивном питании, но при ряде состояний курс нельзя начинать без консультации врача.
- Хроническая болезнь почек или сниженная скорость клубочковой фильтрации - выделительная система получает дополнительную нагрузку.
- Заболевания печени в стадии обострения.
- Беременность и период грудного вскармливания - данных о безопасности недостаточно.
- Индивидуальная непереносимость компонентов.
- Одновременный прием нефротоксичных препаратов - схему обязательно обсуждают с лечащим врачом.
Как выбрать креатин
Креатин моногидрат остается золотым стандартом: по нему собрана основная доказательная база, и переплачивать за редкие формы в большинстве случаев незачем.
Форма молекулы решает почти все. Моногидрат - самая изученная и выгодная по деньгам форма. Дороже стоят гидрохлорид и микронизированный креатин: их берут те, у кого от моногидрата пучит живот или задерживается лишняя вода. Цена на креатин напрямую зависит от формы, бренда и страны выпуска - российский моногидрат обходится в разы дешевле американского при одинаковом действующем веществе.
Формат выпуска - вопрос удобства. Порошок дешевле в пересчете на порцию и быстрее размешивается, капсулы удобно брать в зал и не нужно ничего разводить. Проверяйте граммовку действующего вещества на порцию, а не только вес банки - за красивой упаковкой порой прячется скромная дозировка.
Если берете креатин ради массы, логично докупить сывороточный протеин и присмотреться к гейнерам - углеводы в их составе улучшают транспорт креатина в мышцу. А перед покупкой отдельной банки загляните в состав своего предтренировочного комплекса: креатин там нередко уже есть, и дублировать дозу не нужно.
Чаще всего экономят не на самой банке, а на грамотной дозировке: берут дешевый моногидрат и сыплют по одному грамму, чтобы растянуть упаковку. Порог насыщения мышц при такой схеме не достигается никогда, и человек делает вывод, что креатин ему не подходит. По факту дешевле сразу пить рабочую дозу и получить результат, чем месяцами кормить мышцы крохами впустую.
Как принимать креатин
Рабочая доза креатина - 3-5 г в сутки каждый день, включая дни отдыха; насыщенными мышцы удерживает именно ежедневный прием, а не привязка к тренировке. Схем всего две. С фазой загрузки: 20 г в день, разбитые на 4 приема по 5 г, в течение 5-7 дней, затем переход на поддерживающие 3-5 г. Без загрузки: сразу по 3-5 г ежедневно.
Обе схемы выводят мышцы на один уровень насыщения примерно за месяц - разница только в скорости. По позиции Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017) загрузка лишь ускоряет выход на плато, но не увеличивает конечный результат, поэтому новичкам спокойно можно стартовать без нее и не перегружать желудок.
Время приема второстепенно - подойдет и до, и после тренировки. Порошок размешивают в 300-400 мл воды, сока или протеинового коктейля и выпивают сразу, пока моногидрат не осел на дно. Стоит помнить про нон-респондеров: у части людей с высоким исходным уровнем креатина отклик слабый, и это нормальная физиология.
Побочные эффекты
Побочные эффекты у креатина мягкие и обратимые, чаще всего связаны с приемом слишком большой дозы за один раз.
- Прибавка 1-2 кг в первые недели за счет задержки воды в мышцах, а не жира.
- Тяжесть в желудке и вздутие при приеме крупной порции натощак.
- Послабление стула, если размешать дозу в слишком малом объеме жидкости.
- Легкие мышечные спазмы при недостаточном питьевом режиме в течение дня.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Креатин купить в Алматы
Купить креатин моногидрат в нашем каталоге можно с доставкой в день заказа при оформлении до 13:00. По Алматы курьер привозит заказ в тот же день, по остальному Казахстану доставка курьерской службой занимает 2-5 рабочих дней. Вся продукция - оригинал от проверенных производителей, партии проходят контроль, на товар есть сертификаты. Подобрать нужную форму, фасовку и бренд удобно через фильтр каталога, а оплата проходит онлайн через Kaspi. Остались вопросы по приему или выбору - бесплатная консультация по телефону поможет определиться. По соотношению цены и доказанной пользы креатин держится в топе спортивного питания в Алматы - оформите заказ, и добавка отправится к вам сегодня же.
Частые вопросы
Нужно ли делать загрузку креатином?
Фаза загрузки не обязательна и нужна лишь тем, кто хочет вывести мышцы на пик насыщения за неделю: схема из 20 граммов в сутки, разделенных на четыре приема по пять граммов в течение пяти-семи дней, только ускоряет процесс, но не увеличивает итоговый эффект по сравнению с ежедневными тремя-пятью граммами. Без загрузки мышцы наполняются за три-четыре недели и работают так же, а риск вздутия на старте ниже.
Можно ли принимать креатин в дни без тренировок?
Принимать креатин в дни отдыха не только можно, но и нужно, поскольку добавка работает по накопительному принципу и удерживает высокий уровень фосфокреатина в мышцах постоянно, а не только в день нагрузки, из-за чего пропуск приема в выходной постепенно снижает достигнутое насыщение. Доза стандартная, 3-5 граммов, время значения не имеет.
Через сколько времени виден результат от креатина?
Первые заметные изменения появляются через семь-четырнадцать дней приема: растет вес за счет наполнения мышц водой, добавляется пара повторений в рабочих подходах и повышается силовая выносливость, а полное насыщение мышечных депо достигается примерно к концу первого месяца регулярного ежедневного приема. Скорость отклика индивидуальна, у части атлетов прибавка минимальна, и это физиологическая норма.
Можно ли смешивать креатин с протеином?
Смешивать креатин с протеином можно и даже полезно, ведь белково-углеводная среда усиливает транспорт молекул в мышечную клетку за счет инсулинового отклика, поэтому послетренировочный коктейль с ложкой моногидрата - удобная и рабочая связка, которая не снижает усвоение ни одного из двух компонентов. Главное - выпить смесь сразу, пока порошок не осел на дно.
