С ноября по март солнце в Алматы стоит слишком низко, чтобы кожа синтезировала витамин D в рабочих количествах - это не особенность города, а следствие широты. Добавьте тренировки, дефицит калорий на сушке и однообразный рацион, и дефициты уходят в минус тихо, без внятных симптомов. Купить витамины для спортсменов в такой ситуации логично, вот только выбирают их обычно вслепую: самый мощный комплекс с полки, где на этикетке 1000 процентов нормы. В разделе есть и мультикомплексы, и точечные формы под конкретный дефицит.
Что такое витамины для спортсменов
Витамины для спортсменов - это витаминно-минеральные комплексы с повышенными дозировками, рассчитанные на человека под нагрузкой. Сами по себе они не дают энергии: витамины группы B работают коферментами в реакциях, где энергия извлекается из еды, поэтому без калорий в рационе бодрости от них не появится. Смысл добавки в другом: закрыть места, где обмен буксует из-за нехватки конкретного вещества.
Дальше всё зависит от вещества. Витамин D связывается с рецепторами в мышечной ткани и влияет на силу и минеральную плотность кости, железо входит в гемоглобин и определяет доставку кислорода, магний участвует в сокращении и расслаблении мышцы, цинк нужен для синтеза тестостерона. Витамины для спортсменов покупают для восстановления и стабильной работы иммунитета, и работают они действительно там, где дефицит есть.
Ключевое ограничение сформулировано прямо. Обзор Международного общества спортивного питания напоминает, что витаминно-минеральные добавки не нужны при разнообразном рационе с достаточной калорийностью, а оправданы при ограничении калорий и исключении групп продуктов (ISSN, 2018). Есть и обратная сторона: постоянные высокие дозы витаминов C и E могут притуплять адаптацию к тренировкам, ведь окислительный стресс - ещё и сигнал к перестройке мышцы.
Мегадозы группы B на этикетке впечатляют, а на практике лишнее просто уходит с мочой - отсюда её яркий цвет через час после приёма. Гораздо полезнее потратить те же деньги на два анализа: 25-ОН витамин D и ферритин. По моему опыту консультаций именно эти две позиции в Казахстане проседают чаще всего, а мультикомплекс их полноценно не закрывает.
Эффекты от применения
- восполнение дефицита витамина D в осенне-зимний период, когда синтез в коже почти не идёт;
- поддержка кислородтранспортной функции крови при низком ферритине;
- стабильная работа нервно-мышечной передачи и меньше ночных судорог на фоне магния;
- снижение частоты простуд в периоды пиковых объёмов и недосыпа;
- закрытие пробелов растительного рациона по B12, железу и цинку.
Кому подходят витамины для спортсменов
Комплекс имеет смысл там, где рацион сужен или потребность выросла, а не как обязательный пункт для каждого тренирующегося. При разнообразном питании и трёх занятиях в неделю дефициты встречаются редко.
- Тренирующиеся зимой в Алматы и других городах Казахстана: с ноября по март витамин D из солнца практически не поступает.
- Спортсмены на сушке: урезанный рацион автоматически урезает и поступление микронутриентов.
- Вегетарианцы и веганы: B12 в растительной пище отсутствует, железо и цинк усваиваются хуже.
- Женщины с обильными менструациями: скрытый дефицит железа бьёт по выносливости раньше, чем упадёт гемоглобин.
- Выносливостные виды с высоким потоотделением: с потом уходят магний, натрий и калий.
Противопоказания
- Гемохроматоз и повышенный ферритин - комплексы с железом запрещены, избыток металла токсичен для печени.
- Гиперкальциемия, саркоидоз и мочекаменная болезнь - витамин D и кальций назначает только врач.
- Приём варфарина и других антикоагулянтов - витамин K в составе меняет действие препарата.
- Беременность - высокие дозы ретинола обладают тератогенным действием, комплекс подбирает гинеколог.
- Хроническая болезнь почек - жирорастворимые витамины и калий требуют врачебного контроля.
- Возраст до 18 лет - дозировки взрослых комплексов подросткам не подходят.
Как выбрать витамины для спортсменов
Выбор начинается не с полки, а с двух анализов и трезвого взгляда на состав.
- Дефицит вместо угадывания. Сдайте 25-ОН витамин D и ферритин: они показывают реальные пробелы, а по результату уже понятно, нужен ли отдельный витамин Д3 или хватит комплекса.
- Дозы против нормы. 1000 процентов суточной нормы по группе B - маркетинг, излишек выводится с мочой. А вот 2000 МЕ витамина D или 300-400 мг магния - рабочие цифры, и их стоит искать в составе.
- Формы. У магния цитрат и глицинат усваиваются лучше оксида, у железа мягче переносится бисглицинат, витамин D берут в форме D3. Точечные позиции собраны в разделе минералы.
- Без дублирования. Два комплекса одновременно - прямой путь к передозировке жирорастворимых витаминов, они накапливаются в тканях в отличие от водорастворимых.
Цена на витамины для спортсменов в каталоге держится в коридоре 2 756 - 26 729 тенге, и разброс объясняется числом порций и составом, а не громкостью бренда. Считайте стоимость дня приёма: банка на 90 таблеток по одной в сутки живёт три месяца. Отдельно стоит смотреть омега 3 и антиоксиданты, а отобрать позиции по составу и производителю удобно через фильтр каталога.
Ампулы с 300 000 МЕ витамина D - это лечебная доза, а не профилактика. Такие формы применяют при подтверждённом дефиците и по назначению врача, а не по совету из чата. Если анализов нет, начинайте с обычных 1000-2000 МЕ в сутки: этого достаточно, чтобы зимой не проваливаться, и невозможно навредить.
Как принимать витамины для спортсменов
Время приёма определяется растворимостью. Жирорастворимые витамины A, D, E и K принимают с едой, где есть жир, иначе усвоится малая часть. Группу B и витамин C пьют утром или днём с завтраком, магний удобнее вечером - он расслабляет мышцы. Железо усваивается натощак вместе с витамином C, но его нельзя запивать кофе, чаем или молоком: кальций и танины снижают всасывание в разы.
Мультикомплекс обычно принимают по 1-2 таблетки в сутки курсом 2-3 месяца, дальше делают перерыв и при необходимости сдают контрольные анализы. Профилактическая доза витамина D для взрослого - 1000-2000 МЕ ежедневно, круглый год, а не только зимой.
Побочные эффекты
- тошнота, металлический привкус и запоры на препаратах железа;
- послабление стула при приёме магния в форме оксида;
- ярко-жёлтая моча из-за рибофлавина - безобидный признак избытка;
- раздражение желудка при приёме цинка натощак без еды.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Витамины для спортсменов купить в Алматы
Витамины для спортсменов купить в Алматы можно с доставкой день в день: заказ до 13:00 уезжает курьеру в тот же день. По остальному Казахстану посылка идёт курьерской службой 2-5 рабочих дней, оплата проходит через Kaspi.
Партии приходят от официальных поставщиков и проверяются по маркировке и срокам годности, поэтому состав на упаковке совпадает с содержимым. Спортивные витамины купить проще через фильтр каталога: отметьте форму выпуска, производителя и назначение, заказ оформляется за 2 минуты. Консультация по телефону бесплатная - подскажем, что из спортивного питания в Алматы есть в наличии под ваши анализы и график.
Частые вопросы
Какие витамины лучше пить спортсменам?
Базовый набор для тренирующегося человека выглядит скромнее рекламы: витамин D в дозе 1000-2000 МЕ в сутки, магний в форме цитрата или глицината, омега-3 при редком употреблении жирной рыбы и железо при подтверждённом низком ферритине, а мультикомплекс имеет смысл на жёсткой диете. Всё остальное подбирают по результатам анализов.
Нужно ли пить витамин D зимой?
В Казахстане с ноября по март солнце стоит слишком низко для выработки витамина D в коже, поэтому профилактический приём в этот период оправдан почти для всех взрослых, а тренирующимся он важнее вдвойне: рецепторы к этому витамину есть в мышечной ткани и участвуют в силовой работе. Дозу выше профилактической подбирают по анализу.
Как понять, каких витаминов не хватает?
Надёжный способ понять это только один - лабораторные анализы, поскольку ранние дефициты идут без ярких симптомов и видны исключительно по цифрам: базовый минимум включает 25-ОН витамин D, ферритин и общий анализ крови, а при растительном рационе к ним добавляют витамин B12. Утомляемость, ломкость волос и судороги - лишь повод пойти сдать кровь, а не поставить себе диагноз.
В какое время лучше принимать витамины?
Жирорастворимые витамины A, D, E и K принимают вместе с едой, содержащей жир, водорастворимую группу B и витамин C - утром или в обед, магний чаще переносят на вечер из-за расслабляющего действия, а железо пьют натощак с источником витамина C. Кальций и железо разносят по разным приёмам.
