Из трёх цифр в названии дефицитной у большинства оказывается только первая. Омега-6 и так приходит с подсолнечным маслом и выпечкой в избытке, омега-9 организм умеет синтезировать сам, а вот с омега-3 у типичного рациона беда. Комплексы омега 3-6-9 покупают как расширенную версию рыбьего жира, хотя расширяют они как раз ту часть, которой хватает. Ниже - когда такой формат всё-таки оправдан, как читать состав по строкам и чем он отличается от чистого концентрата.
Что такое омега 3-6-9
Омега 3-6-9 - комбинированная добавка из трёх семейств жирных кислот, обычно на базе рыбьего жира, льняного масла и масел с высоким содержанием олеиновой кислоты. Омега-3 в ней представлена EPA, DHA и растительной ALA, омега-6 - линолевой кислотой, реже гамма-линоленовой, омега-9 - олеиновой. Первые два семейства незаменимые, третье организм строит самостоятельно, поэтому дефицита олеиновой кислоты в природе почти не встречается.
Ключ к пониманию таких формул - соотношение. Линолевая и альфа-линоленовая кислоты конкурируют за одни и те же ферменты-десатуразы, и чем больше в рационе омега-6, тем хуже идёт достройка ALA до EPA. В обзоре по соотношению омега-6 и омега-3 (Nutrients, 2016) приводится оценка: в эволюционном рационе оно держалось около 1:1, в современном западном достигает 20:1. Добавка, которая подливает омега-6 в эту чашу, баланс не улучшает.
Исключение - гамма-линоленовая кислота, GLA. Это особая омега-6 из масла примулы вечерней, огуречника и семян чёрной смородины, и в обычной еде её практически нет. Формулы с GLA - единственный вариант 3-6-9, где шестёрка добавляет что-то новое, а не дублирует подсолнечное масло из вашей сковороды.
Смотрите не на название, а на строку EPA плюс DHA. В типичном комплексе 3-6-9 на порцию из двух-трёх капсул приходится 200-400 мг этих кислот, тогда как концентрат даёт столько же с одной. Если человек берёт 3-6-9 ради сердца и суставов, он почти всегда недобирает дозу и удивляется, почему за три месяца ничего не изменилось.
Эффекты от применения
Что комплекс реально закрывает и где его слабое место:
- базовое покрытие незаменимых жиров, если рацион беден маслами и рыбой;
- вклад GLA в состояние кожи при сухости и раздражении - в формулах, где она заявлена;
- витамин E в составе многих формул, защищающий сами кислоты от окисления;
- удобство: одна банка вместо трёх, что для многих решает вопрос регулярности;
- слабое место - низкая доза EPA и DHA, из-за чего эффект по триглицеридам и суставам обычно не достигается.
Кому подходит омега 3-6-9
Купить омега 3-6-9 для кожи и волос логичнее всего тем, у кого в составе заявлена гамма-линоленовая кислота, а рацион беден жирами в принципе. Если задача - сердце, суставы или высокие триглицериды, честнее взять концентрат омега-3 и не размывать дозу.
- Люди на строгих диетах с урезанными жирами, где не хватает и шестёрки, и тройки.
- Сухая кожа, ломкие волосы и ногти - при условии, что в формуле есть GLA.
- Женщины, которых интересует поддержка при циклических симптомах: данные по GLA смешанные, но направление изучается.
- Те, кто не готов собирать схему из нескольких банок и хочет базовый вариант на каждый день.
Противопоказания
- Аллергия на рыбу и морепродукты, если основа комплекса животная.
- Приём антикоагулянтов - жирные кислоты влияют на свёртываемость, дозу согласуют с врачом.
- Плановая операция: приём приостанавливают заранее.
- Эпилепсия и приём препаратов, снижающих судорожный порог, - для формул с маслом примулы вечерней и огуречника.
- Беременность и грудное вскармливание: масло огуречника здесь нежелательно, схему определяет врач.
- Желчнокаменная болезнь и обострение панкреатита - жировая нагрузка усиливает симптомы.
Как выбрать омега 3-6-9
Первым делом ищут EPA и DHA на порцию и считают, сколько капсул нужно до рабочей дозы. Если на три капсулы приходится 300 мг, а вам нужен грамм, честная арифметика говорит сама за себя: либо десять капсул в день, либо другой продукт. Цена на омега 3-6-9 обычно ниже, чем на концентраты, но в пересчёте на грамм действующих кислот она чаще всего оказывается выше.
Второй критерий - источник шестёрки. Если это просто линолевая кислота из подсолнечного или соевого масла, ценность формулы сомнительна. Если заявлена гамма-линоленовая кислота из примулы вечерней или огуречника, продукт получает собственный смысл; у масла огуречника отдельно смотрят на маркировку об очистке от пирролизидиновых алкалоидов.
Третье - свежесть и упаковка. Смесь из нескольких масел окисляется быстрее моно-продукта, поэтому дата фасовки, тёмная банка и наличие витамина E в составе тут не мелочи. Прогорклый привкус или рыбная отрыжка после капсулы - сигнал, что жир уже испорчен.
Дальше сравнивайте с альтернативами по своей задаче. Под сердце, сосуды и суставы обычно берут концентрат омега-3, растительную ALA закрывает льняное масло, а окисление всей этой группы притормаживает витамин E. Когда цель косметическая, точнее сработают витамины для волос, ногтей и кожи, а при женских задачах - специальные комплексы для женского здоровья.
Формат 3-6-9 продают как более полный, и на витрине это работает безотказно: три цифры звучат щедрее одной. По факту человек чаще всего платит за подсолнечное масло в капсуле, которого у него и так избыток на кухне. Берите такой комплекс осознанно - ради GLA или ради простоты, - но не как усиленную версию рыбьего жира.
Как принимать омега 3-6-9
Принимают во время еды, содержащей жир: без неё усвоение падает, а вероятность отрыжки растёт. Стандартная порция у большинства производителей - 2-3 капсулы в сутки, лучше разделить их между завтраком и ужином. Ориентируйтесь не на число капсул, а на сумму EPA и DHA: если она ниже 250 мг в день, профилактическую задачу по омега-3 продукт не закрывает.
Курс обычно 2-3 месяца, дальше перерыв или переход на моно-продукты под конкретную цель. Банку хранят закрытой в прохладном тёмном месте, жидкие формы после вскрытия - в холодильнике и не дольше месяца-полутора.
Побочные эффекты
- рыбная отрыжка и привкус, особенно у окисленного продукта;
- тошнота и тяжесть при приёме натощак;
- послабление стула на высоких дозах;
- изжога у людей с рефлюксом;
- головная боль на формулах с маслом примулы вечерней;
- аллергические реакции при непереносимости рыбы или растительного сырья.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Омега 3-6-9 купить в Алматы
Купить омега 3-6-9 в Алматы можно с доставкой день в день при заказе до 13:00, по Казахстану посылку везёт курьерская служба 2-5 рабочих дней. В наличии капсулы от NOW Foods, Be First, Geneticlab, BladeSport и VPS Nutrition в фасовках от 90 до 250 капсул. Позиции удобно отбирать через фильтр каталога по бренду, составу и объёму упаковки - и заодно сравнить строку EPA и DHA у разных производителей. Омега 3-6-9 в капсулах купить логично сразу большой банкой, если формат уже подошёл, а на пробу берите фасовку на месяц. Заказать её удобно вместе с остальным спортивным питанием в Алматы, оплата проходит через Kaspi. Сомневаетесь между комплексом и чистой омега-3 - бесплатная консультация по телефону снимет вопрос.
Частые вопросы
Что лучше: омега-3 или омега 3-6-9?
Для задач по сердцу, сосудам, суставам и триглицеридам практичнее чистая омега-3: в ней выше доза EPA и DHA на капсулу, а именно эти кислоты и работают. Комплекс 3-6-9 оправдан, когда рацион беден жирами в целом или когда в составе заявлена гамма-линоленовая кислота, которой в обычной еде почти нет. Омега-6 из подсолнечного и соевого масла большинство получает с избытком, добавлять её отдельно смысла мало.
Нужна ли омега-9 в добавках?
Омега-9, то есть олеиновая кислота, не относится к незаменимым: организм синтезирует её сам, а в рационе она приходит с оливковым маслом, орехами и мясом. Дефицит встречается крайне редко, поэтому её присутствие в формуле - скорее маркетинговый аргумент, чем практическая необходимость. На пользу продукта она не влияет, но и вреда не приносит.
Как принимать омега 3-6-9?
Стандартно это 2-3 капсулы в сутки во время еды с жиром, разделённые на два приёма. Точную порцию смотрят на упаковке, потому что концентрация у разных производителей отличается в разы. Курс обычно длится 2-3 месяца, после чего делают перерыв или переходят на моно-продукт под конкретную цель.
Можно ли принимать омега 3-6-9 каждый день?
Ежедневный приём в рекомендованной производителем дозе допустим для здорового взрослого, ограничений по длительности у таких смесей нет. Осторожность нужна при постоянной терапии антикоагулянтами и перед операциями, а также при склонности к аллергии на рыбу. Оценивать пользу разумнее по липидограмме и самочувствию кожи, а не по факту приёма.
