Растительный протеин - это белковый порошок из бобовых, злаков или семян: сои, гороха, риса, конопли. Он закрывает суточную норму белка тем, кто убрал из рациона мясо и молочку по убеждению или из-за непереносимости лактозы. Растительный протеин купить есть смысл не только веганам - дальше разберу, где он выигрывает у сыворотки, а где ей уступает. Главная задача при выборе - собрать полный аминокислотный профиль, а не просто найти банку с надписью vegan.
Что такое растительный протеин
Растительный протеин получают, выделяя белок из бобовых и злаков и очищая его от крахмала, клетчатки и части жиров до концентрата или изолята. В организме эти аминокислоты идут на синтез мышечного белка так же, как животные. Но есть оговорка: усвояемость (DIAAS) у растительных источников ниже, а лейцина в них меньше. Поэтому эффективную порцию берут на 25-30% больше сывороточной - около 30-40 г. Отдельная соя близка к полному профилю, а вот гороховый и рисовый протеин по одиночке неполноценны: гороху не хватает метионина, рису - лизина. В паре они закрывают дефициты друг друга, поэтому растительный протеин для набора мышечной массы покупают чаще в виде смеси, а не моно-продукта.
Веганам на массонаборе я почти всегда советую добавлять к порции 3-5 г лейцина или комплекс BCAA - растительный белок сам по себе редко дотягивает до порога, который запускает рост мышц. И считайте белок по факту усвоения, а не по цифре на банке: минус 20-25% от заявленного - реалистичная поправка для сои и гороха. Это не делает продукт плохим, просто работать с ним нужно чуть внимательнее.
Эффекты от применения
- восполнение белка на веганском и вегетарианском рационе без мяса и молочки;
- поддержка синтеза мышечного белка при условии полного аминокислотного профиля;
- мягкое пищеварение и отсутствие проблем при непереносимости лактозы;
- дополнительная клетчатка и фитонутриенты, которых нет в сывороточных порошках;
- низкое содержание жиров и сахара, удобно вписывать в дефицит калорий.
Кому подходит растительный протеин
Растительный протеин подходит тем, кто по этическим, религиозным или медицинским причинам отказался от животного белка, но должен закрывать суточную норму для роста и восстановления мышц. Всеядному атлету он не обязателен, но выручает как разнообразие или запасной вариант. Ниже - кому он реально нужен.
- веганы и вегетарианцы, которым негде взять концентрированный белок, кроме растительного;
- люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок;
- атлеты с чувствительным ЖКТ, которым тяжело даётся сывороточный протеин;
- те, кто держит пост или ограничивает животные продукты по религиозным нормам;
- любители разнообразить источники белка и добрать клетчатку из добавки.
Противопоказания
Ниже - состояния, при которых от растительного протеина стоит воздержаться или согласовать приём с врачом.
- аллергия на сою, горох или глютен - выбирайте источник, на который нет реакции;
- гормонозависимые состояния (миома, эндометриоз, мастопатия) - соевые изофлавоны требуют осторожности;
- хроническая болезнь почек - концентрированный белок повышает нагрузку на фильтрацию;
- подагра и обострения ЖКТ - клетчатка и пурины бобовых усилят симптомы;
- заболевания щитовидной железы - соя способна влиять на усвоение тиреоидных препаратов.
Беременным, кормящим и подросткам до 18 лет любые протеиновые добавки стоит вводить только после консультации с врачом.
Как выбрать растительный протеин
Выбор растительного протеина сводится к трём вопросам: полный ли аминокислотный профиль, какая степень очистки и что ещё намешано в составе. Цена на растительный протеин обычно ниже премиальной сыворотки, но за копейки полноценную смесь не собрать.
Источник и аминокислотный профиль
Одиночная соя работает как самостоятельный белок, а из злаков и бобовых берите комбинацию. Связка гороховый и рисовый протеин в соотношении около 70:30 даёт аминограмму, близкую к яичному белку. Если нужен один источник и вас не смущают изофлавоны, присмотритесь к соевому протеину - он усваивается быстрее прочих растительных.
С чем сравнить и чем усилить
Если животный белок вам не противопоказан, трезво сравните варианты. Сывороточный протеин даёт больше лейцина на порцию и усваивается полнее. Тем, кто миксует источники, удобен мультикомпонентный протеин, а добрать лейциновый порог помогает комплекс BCAA. Подобрать состав и объём удобно через фильтр каталога.
Самая частая ошибка экономии - взять дешёвый моно-протеин из одного гороха и решить, что вопрос закрыт. По белку он формально есть, но по незаменимым аминокислотам дырявый, и мышцы на нём растут медленно. Доплата за грамотную смесь гороха и риса окупается результатом куда лучше, чем банка подешевле с неполным профилем.
Как принимать растительный протеин
Стандартная порция растительного протеина - 30-40 г порошка на 300-400 мл воды или растительного молока, один-два раза в день. Из-за более низкой усвояемости её берут чуть больше, чем сывороточную. Один приём логично ставить после тренировки, второй - между приёмами пищи, если норма белка за день не набирается едой. Растительное молоко здесь не мешает усвоению, в отличие от сыворотки, так что мешать можно на чём удобнее. Веганам на массе имеет смысл добавлять к порции лейцин или BCAA, чтобы гарантированно запустить синтез мышечного белка.
Побочные эффекты
- вздутие и повышенное газообразование из-за клетчатки и олигосахаридов бобовых;
- тяжесть в животе при разовой дозе больше 40-50 г;
- специфический бобовый или травянистый привкус, который нравится не всем;
- индивидуальные реакции на сою при скрытой чувствительности к ней.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Растительный протеин купить в Алматы
Купить растительный протеин в Алматы можно с доставкой по городу в день заказа, если оформить его до 13:00. По остальному Казахстану заказ уходит курьерской службой и доходит за 2-5 рабочих дней. Каждая партия идёт напрямую от производителей, с проверкой оригинальности и сертификатами на товар - для тех, кто берёт спортивное питание в Алматы регулярно, это не мелочь. Оформить заказ реально за пару минут: выберите позицию через фильтр каталога, оплата проходит через Kaspi. Бесплатная консультация по телефону поможет выбрать лучший растительный протеин под ваш рацион и цель, а не переплатить за красивую банку.
Частые вопросы
Чем растительный протеин отличается от сывороточного?
Растительный протеин отличается от сывороточного источником сырья и профилем аминокислот: его получают из сои, гороха, риса или конопли, он не содержит лактозы и молочного белка, но усваивается чуть хуже и содержит меньше лейцина, поэтому эффективную порцию обычно берут на 25-30 процентов больше сывороточной. По итоговому набору мышц при равном количестве белка разница невелика. Сыворотка удобнее для быстрого послетренировочного восстановления, растительный - для тех, кто не ест животный белок.
Можно ли набрать мышечную массу на растительном протеине?
Мышечную массу на растительном протеине набрать реально, если суточная норма белка выполнена и профиль аминокислот полный: подойдёт соя или смесь гороха с рисом, а общий белок стоит держать в районе 1,6-2,2 грамма на килограмм веса с добавлением лейцина для запуска синтеза мышечного белка. Растительный белок усваивается медленнее, поэтому порцию берут чуть больше. Результат по мышцам при равном белке и калориях сопоставим с животными источниками.
Вреден ли соевый протеин для мужчин?
Соевый протеин в обычных порциях не снижает уровень тестостерона и не феминизирует мужчин: изофлавоны сои связываются с рецепторами эстрогена слабее собственных гормонов, и исследования на спортсменах не показывают гормональных сдвигов при разумном употреблении и при отсутствии эндокринных заболеваний. Осторожность оправдана при гормонозависимых состояниях и болезнях щитовидной железы. В остальных случаях соя - полноценный и безопасный источник белка.
Растительный протеин усваивается хуже животного?
Растительный протеин усваивается несколько хуже животного из-за клетчатки, антинутриентов и менее полного профиля аминокислот: показатель DIAAS у сои и гороха ниже, чем у сыворотки, поэтому усваиваемого белка из одной порции выходит примерно на 20-25 процентов меньше при равной массе порошка. Проблема решается просто: берут порцию чуть больше и следят за полнотой аминокислотного профиля. На итоговый набор мышц при выполненной норме белка это влияет мало.
