Протеиновое печенье отличается от обычного не калорийностью, а тем, куда эти калории уходят: 20-30 процентов состава занимает белок, который вытесняет часть муки и сахара. По энергии разница скромная - 350-400 ккал на 100 г против 450-480 у песочного, а вот по сытости она заметная. Протеиновое печенье покупают, когда хочется сладкого к кофе, но не хочется через час снова идти к холодильнику. Разбираю, сколько белка там на самом деле, чем его набирают производители и как не купить обычное печенье с громкой надписью.
Что такое протеиновое печенье
Протеиновое печенье - это выпечка, где часть муки заменена белковой смесью, а сахар - подсластителями. Встречаются и другие названия: белковое печенье, ПП-печенье, в англоязычных каталогах protein cookie. Стандартная порция - 40-60 г, в ней 108-190 ккал и от 10 до 20 г белка в зависимости от марки.
Белок здесь чаще всего молочный и сывороточный концентрат: у них полный аминокислотный профиль и высокая усвояемость. Дальше по убыванию качества идут соевый изолят, гороховый белок и коллаген, у которого нет триптофана и мало лейцина, то есть для синтеза мышечного белка он почти бесполезен. Отдельная история - пшеничная клейковина: она дешёвая, поднимает цифру белка в таблице и при этом ничего не даёт по аминокислотам.
Второй столп рецептуры - клетчатка: овсяные отруби, растворимые волокна кукурузы, инулин. Они держат текстуру вместо сахара и дают 3-5 г пищевых волокон на порцию, отсюда и ощущение сытости. Место такого печенья в рационе понятное: по позиции ISSN спортсменам рекомендуют 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки - Jäger R. et al., JISSN, 2017. Для человека весом 75 кг это 105-150 г, и печенье с 15 г белка закрывает примерно десятую часть нормы. Дополнение, а не источник.
Проверяйте не процент белка на лицевой стороне, а чем он набран. Если в составе первым идёт молочный или сывороточный концентрат - вопросов нет. Если на первом месте пшеничная клейковина или коллаген, цифра 25 процентов в таблице честная, а вот пользы от такого белка для мышц почти никакой.
Что даёт замена состава
- сытость на 2-3 часа за счёт белка и клетчатки вместо часа у обычного печенья;
- сглаженный гликемический ответ - подсластители почти не поднимают глюкозу;
- 10-20 г белка в порции, что заметно для тех, кто не добирает норму за день;
- порционная упаковка, снимающая вопрос "сколько я уже съел из пачки";
- вариант сладкого, который вписывается в дефицит калорий без чувства нарушения режима.
Кому подходит протеиновое печенье
Продукт работает там, где нужен белок в удобной форме и сладкий вкус без сахара. Протеиновое печенье покупают для перекуса после тренировки чаще всего именно по этой причине - оно закрывает и потребность в белке, и желание десерта.
- Тренирующиеся, которые не добирают белок за день: две порции дают 20-40 г, то есть треть нормы для человека весом 70-75 кг.
- Офисные перекусы к чаю и кофе, когда альтернатива - вафли из ближайшего магазина.
- Дефицит калорий и сушка: сладкий вкус при контролируемом составе снижает риск срыва.
- Люди с нерегулярным графиком питания - печенье лежит в сумке и не требует холодильника.
- Те, кто отказался от сахара, но не готов отказываться от привычки к сладкому к чаю.
Кому стоит воздержаться
- Аллергия на молочный белок и непереносимость лактозы - основа рецептуры молочная.
- Целиакия: пшеничная клейковина и овсяные отруби есть в большинстве составов.
- Синдром раздражённого кишечника - инулин, полиолы и волокна кукурузы усиливают вздутие.
- Сахарный диабет, если в составе мальтит: он поднимает глюкозу, несмотря на надпись без сахара.
- Хроническая болезнь почек с ограничением белка - количество согласуют с врачом.
- Дети до трёх лет из-за подсластителей и высокой белковой нагрузки.
Как выбрать протеиновое печенье
Смотреть нужно на четыре строки: источник белка, его количество на порцию, состав глазури и подсластитель. Проценты на лицевой стороне без этого ничего не значат.
- Источник белка. Молочный или сывороточный концентрат в начале состава - хороший знак. Соевый изолят и гороховый белок приемлемы, коллаген и пшеничная клейковина - способ поднять цифру дёшево.
- Белок на порцию, а не проценты. 10-12 г на печенье весом 40 г - рабочий минимум. Некоторые марки указывают 25 процентов при весе 30 г, и в руках у вас окажется 7 г белка.
- Глазурь. Гидрогенизированные масла и заменители какао-масла в обливке встречаются часто и добавляют 40-60 ккал жира. Печенье без глазури обычно честнее по составу.
- Подсластитель и полиолы. Эритрит и стевия переносятся мягко, мальтит при двух порциях подряд даёт послабление стула. Глицерин в составе отвечает за мягкость, и это нормальный технологический ингредиент.
Цена на протеиновое печенье выше, чем на обычное, примерно вдвое, и почти вся разница уходит в белковую смесь. Если задача - именно закрыть норму белка, дешевле в пересчёте на грамм получается сывороточный протеин, а печенье оставить для вкуса; при непереносимости лактозы стоит смотреть растительный протеин. Из соседних форматов на перекус берут батончики с карнитином, к чаю - дубайский шоколад, а весь ассортимент снеков собран в разделе батончиков и печенья.
Самая частая претензия к протеиновому печенью - сухость и привкус, и это прямое следствие большого количества белка: он забирает влагу и меняет текстуру. Производители компенсируют глицерином и волокнами, но чуда не ждите. Если печенье кажется вам слишком плотным, ешьте его с чаем или кофе, а не всухомятку - вопрос обычно снимается.
Как есть протеиновое печенье
Рабочая норма - 1-2 порции в день, и лучше привязать их к конкретным моментам. После силовой тренировки печенье с 15-20 г белка вместе с любым источником углеводов закрывает восстановление не хуже коктейля. Во второй половине дня оно уместно как перекус между обедом и ужином, когда до еды ещё пара часов, а голод уже мешает работать.
Полноценный приём пищи печенье не заменяет: овощей и сложных углеводов в нём нет, а жира достаточно, чтобы дать 200 ккал за две минуты. Три-четыре порции подряд легко выводят за суточный калораж, и здесь помогает простое правило - открывать пачку раз в день, а не держать её на столе. Хранят печенье при комнатной температуре в закрытой упаковке: на воздухе оно быстро черствеет, а на солнце глазурь плывёт.
Возможные побочные эффекты
- вздутие и урчание от инулина, волокон кукурузы и полиолов;
- послабление стула при двух-трёх порциях с мальтитом подряд;
- тяжесть в желудке, если запивать печенье молоком или протеиновым коктейлем;
- аллергические реакции на молочный, соевый белок или орехи в составе;
- набор веса, когда печенье идёт сверх нормы калорий, а не вместо другого десерта.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Купить протеиновое печенье в Алматы
Протеиновое печенье купить в Алматы можно с доставкой в день заказа: заявки до 13:00 передаём курьеру сразу. По Казахстану отправляем курьерской службой, срок 2-5 рабочих дней, оплата через Kaspi. В наличии есть протеиновое печенье без сахара с разным содержанием белка - от 10 до 20 г на порцию, поштучно и коробками по 8-12 штук.
Партии проверяем по срокам годности и составу, потому что просроченное белковое печенье черствеет и теряет вкус быстрее обычного. Отфильтруйте раздел по производителю, вкусу и количеству белка, добавьте нужное в корзину и оформите заказ. Не уверены, какой состав подойдёт под вашу норму белка, - позвоните, консультация бесплатная.
Частые вопросы
Сколько белка в протеиновом печенье?
В порции 40-60 г обычно 10-20 г белка, в пересчёте на 100 г это 20-35 г. Разброс большой: у одних марок белок занимает четверть состава, у других заявленные проценты приходятся на маленькую порцию, и в руках оказывается 7-8 г. Смотреть нужно на граммы на печенье, а не на процент.
Чем протеиновое печенье отличается от обычного?
Часть муки в нём заменена белковой смесью, а сахар - подсластителями и клетчаткой. Отсюда 10-20 г белка против 4-6 г и меньшая углеводная нагрузка при похожей калорийности: 350-400 ккал на 100 г против 450-480 у песочного. Главная практическая разница в том, что сытость держится дольше.
Можно ли есть протеиновое печенье при похудении?
Да, если порция учтена в дневном калораже и заменяет другой десерт. Белок и клетчатка дают сытость на пару часов, поэтому одна порция обычно закрывает тягу к сладкому лучше, чем то же количество калорий из вафель. Проблема начинается при трёх-четырёх штуках в день сверх рациона.
Из чего делают протеиновое печенье?
Основа - белковая смесь на молочном или сывороточном концентрате, реже на соевом изоляте, плюс мука или отруби, растительное масло, вода и клетчатка. Сладость дают эритрит, стевия или мальтит, мягкость - глицерин. В глазированных версиях сверху идёт шоколад без сахара или кондитерская глазурь.
