Три компонента и одна вечерняя порция: около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг витамина B6 - это и есть ZMA. Комплекс собран под ночное восстановление, а не под быстрый прирост силы: цинк и магний уходят с потом на каждой тяжелой тренировке, а их нехватка бьет по сну, иммунитету и гормональному фону раньше, чем по рабочим весам. Купить ZMA в Алматы имеет смысл тем, кто много потеет, недосыпает и тренируется в дефиците калорий. Ниже - состав по формам, честные ожидания и схема приема.
Что такое ZMA
ZMA - это запатентованная в конце 1990-х связка цинка в форме монометионин-аспартата, магния аспартата и витамина B6, собранная под вечерний прием. В русском написании встречается как ЗМА, на этикетках - zinc magnesium aspartate или аспартат цинка и магния. Важен здесь не набор минералов, а их формы и пропорция.
Цинк работает кофактором в трех сотнях ферментов: от синтеза белка до иммунного ответа и стероидогенеза. Атлет теряет его с потом и мочой быстрее обычного человека, а дефицит калорий и вегетарианский рацион добавляют низкое поступление с едой. Магний отвечает за расслабление мышечного волокна и участвует в работе ГАМК-рецепторов, поэтому вечерняя порция облегчает засыпание и снимает ночные судороги в икрах. Витамин B6 стоит в формуле как кофактор метаболизма аминокислот и для усвоения самих минералов.
Отдельный вопрос - тестостерон, ради которого ZMA и покупают. В двойном слепом исследовании 42 тренированных мужчин (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004) восемь недель приема перед сном не дали значимых изменений общего и свободного тестостерона, ИФР-1 и кортизола и не улучшили силовые. Исходная работа 2000 года на футболистах прирост показывала, но ее финансировал разработчик формулы. Трактовка простая: связка закрывает дефицит минералов, а не поднимает гормон у сытого и выспавшегося атлета.
Самая частая ошибка - запить порцию казеином или стаканом молока перед сном. Кальций конкурирует с цинком и магнием за всасывание, и вместо восстановления вы получаете дорогую пустышку. Разводите прием: сначала белковый коктейль, через полтора часа минералы на пустой желудок. По той же причине не совмещайте комплекс с препаратами кальция и тетрациклинами.
Эффекты от применения
- Более глубокий сон и легкое засыпание за счет вечернего магния - самый воспроизводимый эффект.
- Восполнение потерь цинка и магния у тех, кто много потеет на тренировках.
- Меньше ночных судорог и мышечных подергиваний при исходной нехватке магния.
- Поддержка иммунитета в тяжелых циклах: цинк нужен для работы Т-клеток.
- Косвенное улучшение восстановления - через сон, а не через влияние на гормоны.
Кому подходит ZMA
Максимум пользы получают те, у кого минералы уходят быстрее, чем приходят с едой - при большом объеме работы, обильном потоотделении и урезанном рационе.
- Силовикам и единоборцам с высоким объемом работы: потери цинка у них выше бытовой нормы.
- Тем, кто тренируется в жару - летом в Алматы потери минералов с потом растут кратно.
- Атлетам на сушке: первым из урезанного рациона вылетают именно микроэлементы, а не белок.
- Вегетарианцам и веганам - фитаты растительной пищи связывают цинк и снижают его усвоение.
- Тем, кто плохо засыпает после поздних тренировок и просыпается разбитым.
Купить ZMA для восстановления между тяжелыми циклами - решение рабочее. А вот рассчитывать на прибавку рабочих весов от самой добавки не стоит: если цинка и магния в рационе достаточно, эффект ограничится качеством сна.
Противопоказания
Комплекс безрецептурный, но пара состояний требует осторожности.
- Хроническая почечная недостаточность: магний выводится почками и при сниженной фильтрации накапливается.
- Атриовентрикулярная блокада и выраженная брадикардия - магний усиливает эти нарушения проводимости.
- Прием антибиотиков тетрациклинового ряда и фторхинолонов: цинк связывает их в кишечнике, нужен разрыв 3-4 часа.
- Подтвержденные нарушения обмена меди - длительный прием высоких доз цинка усугубляет ее дефицит.
- Беременность и лактация: дозировки подбирает врач, самостоятельно комплекс не назначают.
Как выбрать ZMA
Хороший комплекс отличается от посредственного тремя вещами: формами минералов, честной дозировкой на порцию и отсутствием кальция в составе.
Формы решают усвоение. В классической формуле стоят цинка монометионин-аспартат и магния аспартат - они всасываются лучше дешевого оксида магния, которым добивают состав в бюджетных банках. Если магний в виде оксида, вы платите за цифру 450 мг, из которой до крови дойдет малая часть.
Дальше - арифметика порции. На лицевой стороне пишут 30 мг цинка, а мелким шрифтом ниже стоит размер порции: три капсулы. Купить ZMA и пить по одной капсуле - это треть дозы и ноль эффекта. Цена на ZMA объясняется формами минералов и числом полных порций в банке, а не именем бренда.
Третье - что еще внутри. Кальция в составе быть не должно, он конкурент цинку за всасывание; по той же логике отдельно стоят цинк и магний, если вам нужен только один из минералов в увеличенной дозе. Когда по анализам не хватает именно пиридоксина, логичнее взять витамины группы B отдельным комплексом. Если задача сводится к сну, к вечерней связке нередко добавляют мелатонин, а если запрос все-таки гормональный - смотреть надо в сторону бустеров тестостерона и разбираться с причиной просадки.
Закономерность простая: недовольны комплексом почти всегда те, кто брал его ради тестостерона и через месяц не увидел цифр в анализах. А те, кто покупал его как вечернее восстановление, обычно допивают банку и берут вторую. Продукт один и тот же, разница в том, что человеку обещали на входе.
Как принимать ZMA
Порцию пьют за 30-60 минут до сна и на пустой желудок: между ужином и приемом стоит выдержать около двух часов, иначе кальций и железо из еды заберут часть цинка на себя.
Мужская порция - 3 капсулы, это примерно 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг витамина B6; женская - 2 капсулы, около 20 мг цинка и 300 мг магния. Курс обычно 8-12 недель, дальше перерыв на месяц; при подтвержденном дефиците прием продлевают с контролем показателей. Запивать нужно водой, а не молоком. Эффект по сну многие замечают в первую неделю, по общему тонусу - ближе к третьей.
Побочные эффекты
- Тошнота и дискомфорт в желудке при приеме натощак, особенно у людей с гастритом.
- Послабление стула от аспартата магния в верхней части дозировки.
- Слишком яркие, тревожные сновидения - реакция части людей на витамин B6 перед сном.
- Нарушение усвоения меди при длительном приеме цинка свыше 40 мг в сутки.
- Металлический привкус во рту в первые дни курса.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
ZMA купить в Алматы
По Алматы курьер доставит заказ в день оформления, если вы успели оставить его до 13:00, по остальному Казахстану курьерская служба довозит за 2-5 рабочих дней. Все спортивное питание у нас оригинальное, партии проходят контроль, происхождение подтверждаем документами. Отобрать нужный вариант удобно через фильтр каталога - по форме минералов, размеру порции и производителю. Оплата онлайн через Kaspi, а если не уверены, что вам нужен именно комплекс, а не отдельный минерал, спросите бесплатно по телефону: подскажем без навязывания.
Частые вопросы
Повышает ли ZMA тестостерон?
Прямого повышения гормона у здорового мужчины с нормальным уровнем цинка ждать не стоит: контролируемое восьминедельное исследование на сорока двух тренированных мужчинах не показало значимых изменений общего и свободного тестостерона, а прирост в ранних работах наблюдали у спортсменов с исходным дефицитом минералов. Смысл комплекса - вернуть цинк и магний к норме, а не поднять гормон выше нее.
Можно ли принимать ZMA женщинам?
Женщинам комплекс не противопоказан и часто используется ради сна, снижения ночных судорог и поддержки иммунитета в тяжелые тренировочные периоды, но порцию уменьшают до двух капсул вместо трех, то есть примерно до 20 мг цинка и 300 мг магния в сутки. Мужская дозировка при регулярном приеме избыточна и повышает риск проблем с усвоением меди.
Можно ли принимать ZMA вместе с кальцием?
Совмещать их в одном приеме не нужно, потому что кальций конкурирует с цинком и магнием за одни и те же транспортные механизмы в стенке кишечника и ощутимо снижает усвоение обоих минералов, из-за чего эффективность вечерней порции падает почти до нуля. Если пьете кальций или едите творог на ночь, разнесите их с комплексом минимум на два часа.
Можно ли пить ZMA постоянно?
Постоянный многолетний прием без анализов не нужен, разумнее курс на восемь-двенадцать недель с перерывом примерно в месяц, потому что цинк в дозе около 30 мг в сутки при бесконечном приеме постепенно мешает усвоению меди и способен исказить весь минеральный баланс. Если анализ подтверждает стойкий дефицит, схему продлевают, но уже под контролем врача.
