Успокоить, не усыпляя, - редкое сочетание для добавки, и держится оно на одной аминокислоте из чайного листа. Она снижает избыточную тревожную активацию и усиливает альфа-ритм мозга, но не выключает внимание и не тянет в сон, поэтому её пьют перед стартом, экзаменом или сложным разговором. Теанин покупают ради этого ровного состояния, а также ради связки с кофеином, где он снимает дрожь и сердцебиение. Ниже - механизм, рабочие дозы, честная картина по сну и критерии выбора.
Что такое теанин
L-теанин - аминокислота, которая почти не встречается в пище, кроме листьев чайного куста и отдельных видов грибов. В белки организма она не входит, зато свободно проходит гематоэнцефалический барьер и работает уже в нервной ткани.
По структуре теанин близок к глутамату и связывается с теми же рецепторами, но действует мягко: снижает избыточную возбуждающую передачу, повышает активность тормозной системы и увеличивает мощность альфа-волн - того ритма, который регистрируют у расслабленного, но бодрствующего человека. Отсюда и практический профиль: меньше суеты в голове, при этом скорость реакции не падает.
Сильнее всего доказательная база именно у комбинации. Метаанализ одиннадцати рандомизированных исследований, опубликованный в Nutrition Reviews в 2014 году, зафиксировал умеренные эффекты связки кофеина и L-теанина в первые два часа после приёма - по субъективной бодрости и точности переключения внимания, причём размер эффекта сильнее зависел от дозы кофеина, чем от дозы теанина.
Чашкой чая дозу из исследований не набрать: в ней порядка 10-25 мг теанина, а работали учёные со ста и двумя сотнями миллиграммов. Это не повод отказываться от чая, но и не повод ждать от него эффекта капсулы. И сразу отвечу на вопрос, который слышу чаще всего: теанин не снотворное. Он убирает тревожную накрутку перед сном, а сам сон не запускает - если проблема в режиме и циркадных ритмах, работать надо с ними.
Эффекты от применения
- снижение тревожной активации без сонливости и заторможенности
- сглаживание дрожи и сердцебиения от высоких доз кофеина
- рост точности переключения внимания в первые два часа после приёма
- более спокойное состояние перед соревнованием или выступлением
- помощь в засыпании тем, кому мешают уснуть навязчивые мысли
Кому подходит теанин
Добавка работает на конкретный запрос: убрать избыточное возбуждение там, где оно мешает результату. Человеку с ровным фоном и хорошим сном она даст мало, а вот на фоне кофеина, стартового мандража или мысленной жвачки перед сном разница ощутима.
- Любители крепкого кофе и предтреников: теанин гасит тремор и тахикардию, оставляя бодрость от кофеина.
- Соревнующиеся атлеты: перед стартом купить теанин для снижения стресса разумнее, чем глушить мандраж успокоительными с седацией.
- Стрелки, шахматисты, представители точностных дисциплин, где тремор рук стоит результата.
- Работающие в режиме высокой умственной нагрузки: длинные созвоны, дедлайны, публичные выступления.
- Те, кому мешают уснуть навязчивые мысли, а не сбитый режим сна.
Противопоказания
Теанин считается безопасным веществом, но у него есть несколько лекарственных пересечений.
- Артериальная гипотензия и приём гипотензивных препаратов: возможно дополнительное снижение давления.
- Приём седативных и снотворных препаратов: эффекты суммируются, схему согласуют с врачом.
- Терапия стимуляторами, в том числе при СДВГ: вещества работают в противоположных направлениях.
- Беременность и грудное вскармливание - данных о безопасности недостаточно.
- Возраст до 18 лет без назначения специалиста.
- Индивидуальная непереносимость и склонность к выраженной сонливости днём.
Как выбрать теанин
Разбирают банку по четырём пунктам: форма аминокислоты, дозировка в капсуле, состав добавок и цена за порцию. Первый пункт важнее, чем кажется по этикеткам.
- Форма. Работает только L-теанин, и именно эта буква должна стоять в составе. Дешёвые продукты иногда содержат смесь изомеров, а её активность ниже при той же массе.
- Дозировка. Рабочий диапазон - 100-200 мг на приём, максимум 400 мг в сутки. Капсулы по 50 мг придётся считать пачками, и в пересчёте на грамм они выходят дороже.
- Что рядом в составе. Для дневных задач уместны витамин B6 и кофеин, а для вечерних - магний и позиции из раздела витамины для сна и успокоения. Если задача именно уснуть, честнее смотреть мелатонин, а при хроническом стрессе - ашваганду.
- Чистота. Моно-продукт позволяет подобрать дозу под себя, комплексы со снотворными травами такой гибкости не дают.
- Цена. Цена на теанин заметно выше, чем у большинства аминокислот, потому что сырьё получают ферментацией, а не простым синтезом; сравнить позиции по стоимости порции удобно в разделе отдельные аминокислоты.
Самая частая история в моей практике: человек берёт теанин как снотворное, пьёт его вечером неделю и разочаровывается. Задача добавки другая - убрать напряжение и мысленную жвачку, а не выключить свет. Зато связка с кофеином работает почти у всех: сто миллиграммов теанина на чашку крепкого кофе убирают тремор и сердцебиение, и утро перестаёт быть дёрганым. С этого и советую начинать знакомство.
Как принимать теанин
Разовая доза - 100-200 мг, суточный потолок для длительного приёма - около 400 мг. Действие начинается через 30-40 минут и держится примерно два часа, поэтому приём привязывают к задаче: за полчаса до старта, до выступления или до чашки кофе.
В связке с кофеином удобна пропорция примерно один к одному: 100 мг теанина на 100 мг кофеина, то есть на средний эспрессо. Вечерний вариант - 200 мг за час до сна, отдельно от еды или с лёгким перекусом. Накопительного эффекта у вещества нет, курсами его пить необязательно, а привыкания и синдрома отмены за ним не описано. При ежедневном приёме имеет смысл раз в пару месяцев делать паузу и оценивать, нужна ли добавка вообще.
Побочные эффекты
- сонливость и вялость на дозах выше 400 мг
- головная боль у части людей в первые дни приёма
- снижение артериального давления при исходной гипотензии
- усиление действия алкоголя и седативных препаратов
- лёгкая тошнота при приёме натощак
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Купить теанин в Алматы
Позиции в каталоге идут от проверенных поставщиков, на каждую партию есть документы на оригинальность. Доставка по Алматы - день в день при заказе до 13:00, по Казахстану курьерской службой 2-5 рабочих дней, оплата через Kaspi. Оформить заказ и купить теанин в Алматы можно за пару минут: отберите позиции через фильтр каталога.
Не понимаете, какая дозировка нужна под вашу задачу, - работает бесплатная консультация по телефону: разберём режим и подскажем, стоит ли купить L-теанин 200 мг в капсулах или удобнее порошок с мерной ложкой.
Частые вопросы
Для чего принимают L-теанин?
Аминокислоту из чайного листа принимают, чтобы снизить избыточное нервное возбуждение без сонливости: она усиливает альфа-ритм мозга, смягчает тревожную реакцию перед стартом или выступлением и заметно сглаживает тремор и сердцебиение от больших доз кофеина, а отдельная задача - помощь при засыпании, когда мешают навязчивые мысли. Скорость реакции при этом не страдает.
Теанин помогает уснуть?
Снотворного действия у теанина нет: он не запускает сон и не сдвигает циркадные ритмы, а лишь снимает нервное напряжение, поэтому реально помогает той группе людей, которой мешают уснуть навязчивые мысли и тревога, и почти бесполезен при сбитом режиме или сменном графике. В последнем случае работают гигиена сна и мелатонин. Дозу для вечера обычно берут около 200 мг.
Сколько теанина принимать в день?
Стандартная разовая порция составляет от 100 до 200 мг, а суточный ориентир при регулярном приёме - до 400 мг, причём набирать эту дозу за один раз незачем: эффект развивается за 30-40 минут и держится около двух часов, поэтому приёмы привязывают к конкретным задачам дня. Более высокие дозы чаще дают вялость. Накопления в тканях вещество не даёт.
В какой пропорции сочетать теанин и кофеин?
Рабочий ориентир - примерно один к одному по массе: 100 мг теанина на 100 мг кофеина, что соответствует средней чашке кофе или порции предтренировочного комплекса, а при выраженной чувствительности к стимуляторам долю теанина поднимают до двух к одному, и оба вещества принимают одновременно. Раздельный приём смысла не имеет.
