Работает не количество гелей в кармане, а количество граммов углеводов в час - и это первое, что стоит понять перед стартом. Гликогена в мышцах и печени хватает примерно на 90 минут работы в темпе выше среднего, дальше организм переходит на жиры, а темп падает. Энергетические гели покупают именно ради этого отрезка: они дают быстрый углевод в объёме 30-60 мл, который усваивается на ходу. Ниже - состав, расчёт дозы, ошибки с водой и то, кому в этой части спортивного питания в Алматы гели вообще не нужны.
Что такое энергетический гель и как он работает
Энергетический гель - это концентрат быстрых углеводов в саше на 30-60 мл, рассчитанный на один приём прямо во время нагрузки. Ту же категорию называют энергогель или углеводный гель, на импортной упаковке - energy gel. В порции обычно 20-30 г углеводов, то есть 100-120 ккал, плюс натрий, иногда кофеин и аминокислоты.
Логика простая. Запас гликогена конечен, а на высокой интенсивности мышца быстро тратит именно его. Углевод из геля поднимает уровень глюкозы в крови, часть её мышца окисляет напрямую, и расход собственного гликогена замедляется. Отсюда и отсрочка состояния, которое бегуны называют стеной: ноги тяжелеют, темп рассыпается.
Дальше начинается физиология всасывания. Глюкоза и мальтодекстрин проходят через кишечник по транспортёру SGLT1, а его пропускная способность упирается примерно в 60 г в час. Фруктоза идёт другим путём, через GLUT5, поэтому смесь двух источников в пропорции около 2:1 поднимает потолок усвоения до 90 г. Гель покупают не ради бодрости, а для выносливости во второй половине дистанции - и работает он только в пределах этой пропускной способности.
Главная ошибка на любителе - глотать гель без воды. Содержимое саше гипертонично, и чтобы разбавить его до концентрации, при которой кишечник вообще начнёт всасывать углевод, организм вытянет жидкость из кровотока в просвет кишки. На жаре и в подъём это прямой путь к тошноте и спазмам вместо прибавки в темпе.
Эффекты от применения
- удержание темпа на второй половине длинной работы, когда собственный гликоген уже на исходе
- поддержание уровня глюкозы и концентрации к концу дистанции
- компенсация потерь натрия в жару, если в составе есть электролиты
- дополнительный стимулирующий эффект от кофеиновых версий на последних километрах
- скорость приёма: пара минут против жевания батончика на бегу
Кому нужны гели, а кому нет
Порог полезности - примерно 75-90 минут непрерывной работы. Всё, что короче, организм закрывает своим гликогеном, и саше в этом случае даёт лишние 100 ккал, а не результат.
- бегуны на полумарафоне и марафоне, а также участники горных трейлов вокруг Алматы с набором высоты;
- триатлеты и велосипедисты: на длинной велочасти углеводы переносятся легче всего;
- любители длинных походов и скайраннинга, когда до еды далеко, а рюкзак тяжёлый;
- игровые виды с турнирным графиком, где между матчами нормально поесть не выходит.
Не нужны гели на силовой тренировке, часовом кроссе и тем более при снижении веса: быстрый углевод там просто вернёт потраченные калории.
Противопоказания
- сахарный диабет первого и второго типа - схема питания на дистанции согласуется с эндокринологом;
- наследственная непереносимость фруктозы и её мальабсорбция;
- синдром раздражённого кишечника, гастрит и язвенная болезнь в обострении;
- демпинг-синдром и другие состояния после операций на желудке;
- фенилкетонурия - если в составе аспартам;
- для гелей с кофеином дополнительно: гипертония без контроля, аритмии, тревожные расстройства;
- детям и подросткам - только по назначению спортивного врача.
Как выбрать энергетический гель
Считайте не саше, а граммы углеводов в час. Обзор Аскера Джукендрупа в Sports Medicine о приёме углеводов во время нагрузки (2014) даёт ориентиры. Около 60 г в час на работе длиной 2-3 часа и до 90 г в час на ультрадистанциях. Вторая цифра достижима только на смеси разных углеводов. При саше в 22 г это два-три геля в час.
Отсюда второй критерий - соотношение глюкозы и фруктозы в составе. Формулы 2:1 или 1:0,8 задействуют оба транспортёра и переносятся легче, чем чистый мальтодекстрин в тех же граммах. Если на этикетке только глюкозный сироп, выше 60 г в час подниматься нет смысла.
Третье - нужна ли вода. Концентрированный гель требует 150-250 мл на саше, изотонический гель разведён заранее и пьётся без запивания. На трассе с редкими пунктами питания это удобнее, хотя углеводов в том же объёме меньше.
Четвёртое - электролиты и стимуляторы. Летом в Алматы ищите натрий от 100 мг на порцию. Магний и калий добирайте отдельно: изотоники для дистанции и магний в таблетках закрывают этот вопрос точнее геля. Кофеиновые версии дают 25-100 мг на саше; когда нужна своя дозировка, берите кофеин в капсулах и считайте суммарную дозу за гонку.
Пятое - формат и цена за грамм углеводов. Делите стоимость саше на граммы углеводов внутри: гель за 1200 тенге с 20 г углеводов проигрывает гелю за 900 тенге с 25 г. Цена на энергетические гели у одного бренда скачет от вкуса и наличия кофеина, поэтому сравнивайте по составу. На медленном длинном выходе часть питания закрывают спортивными батончиками, а стимуляторы перед стартом - это уже предтренировочные комплексы.
Кишечник тренируется так же, как ноги. Спортсмен, который впервые пробует гель на старте, рискует получить не финиш, а поиск туалета на двадцатом километре. Разумная схема - вводить питание на длительных тренировках за шесть-восемь недель до гонки. Начинайте с одного саше и доводите объём до тех граммов в час, что планируете на дистанции.
Как принимать энергетические гели
Первое саше идёт на 40-60 минуте работы, дальше - каждые 30-45 минут, то есть примерно каждые 5-6 км бегового темпа. Ждать голода нет смысла: на подъём уровня глюкозы уходит около 15 минут, и провал вы уже не догоните. Концентрированный гель запивайте 150-250 мл воды, а не изотоником и тем более не колой: двойная порция сахара в желудке почти гарантированно даст спазм.
Отдельный вопрос - приём до старта. Гель за 40-50 минут до выстрела в покое поднимает инсулин, и к старту глюкоза может уйти вниз. Безопаснее принять его за 5-10 минут до начала или уже на дистанции. Новый вкус или бренд в день гонки не пробуют: питание тестируют на длительных тренировках, повторяя план старта целиком.
Побочные эффекты
- тошнота, спазмы и диарея при превышении 60-90 г углеводов в час или приёме без воды;
- вздутие и урчание от фруктозы при её мальабсорбции;
- реактивное падение сахара, если гель выпит в покое за 30-45 минут до старта;
- рвотный рефлекс на приторно-сладкую текстуру, особенно в жару;
- тахикардия и тремор от кофеиновых гелей при суммарной дозе выше 400 мг;
- эрозия эмали при регулярном приёме без полоскания рта водой.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Энергетические гели купить в Алматы
Купить энергетические гели в Алматы можно с доставкой день в день, если оформить заказ до 13:00. По Казахстану отправляем курьерской службой, срок 2-5 рабочих дней, оплата через Kaspi. Партии приходят от официальных поставщиков, сроки годности и целостность саше проверяем перед отгрузкой - для питания на дистанции это важнее, чем для банки протеина. Не знаете, сколько граммов углеводов в час нужно под ваш темп, - напишите нам, консультация бесплатная. Энергетический гель для бега удобно подобрать через фильтр каталога по составу и наличию кофеина и оформить заказ за пару минут.
Частые вопросы
Сколько гелей нужно на марафон?
Расчёт идёт от времени на дистанции и целевых 60-90 г углеводов в час, поэтому марафонцу с результатом около четырёх часов при саше в 22-25 г углеводов нужно примерно 8-10 гелей, а тем, кто бежит за три часа в более высоком темпе, хватает 6-8 штук. Один-два берите с запасом на случай потери саше или пропущенного пункта питания. Точную схему стоит отрепетировать на длительной тренировке.
Нужно ли запивать энергетический гель водой?
Концентрированный гель запивают обязательно, из расчёта примерно 150-250 мл чистой воды на одно саше, иначе густой концентрированный раствор надолго задержится в желудке и вместо прилива сил даст тошноту со спазмами, ведь жидкость для разбавления организм всё равно вытянет из кровотока. Исключение - изотонические гели, их формула уже разведена до нужной концентрации. Запивать спортивным напитком или газировкой не стоит: суммарная концентрация сахара окажется слишком высокой.
Вредны ли энергетические гели для здоровья?
Здоровому взрослому во время длительной нагрузки гели не вредят: это те же углеводы, что в спортивном напитке, только в концентрированной форме и без лишнего объёма жидкости, а основные жалобы связаны с нарушением дозы, отсутствием воды и попыткой впервые применить питание в день старта. Вне тренировки это просто быстрый сахар без пользы. При диабете и заболеваниях ЖКТ решение принимает врач.
