Половина первой закупки уходит в банки, которые не понадобятся ещё год: экзотические комплексы, жиросжигатели без диеты, бустеры на всякий случай. Спортивное питание покупают, чтобы закрыть конкретную дыру в рационе - калории, белок, воду с электролитами, - а не чтобы собрать красивую полку. Разница между рабочей и бесполезной покупкой считается за пять минут: суточные калории, граммы белка и честный график приёмов пищи. Порядок при этом почти всегда один: сначала калории и белок, затем креатин, и только потом всё остальное.
Что такое спортивное питание
Спортивное питание - это концентрированная еда: белок, углеводы, жиры, витамины и отдельные вещества вроде креатина, выделенные из обычных продуктов и упакованные в порцию, которую можно выпить за минуту. Юридически это пищевая продукция и БАД, а не лекарства, поэтому никакого обязательного курса или схемы отмены здесь нет. Работает добавка ровно там, где рацион не дотягивает.
Физиология простая. Белок распадается до аминокислот и идёт в синтез мышечного белка, углеводы восполняют гликоген мышц и печени, креатин поднимает запас фосфокреатина и продлевает мощную работу на 8-12 секунд, электролиты удерживают воду в кровотоке при потере с потом. Купить спортивное питание для набора мышечной массы имеет смысл тогда, когда едой добрать норму не выходит: тяжёлому человеку нужно 3000-3500 ккал, и это шесть полноценных приёмов пищи в день.
Опорная цифра для расчёта одна. Позиция Международного общества спортивного питания по белку называет диапазон 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки для тренирующихся (ISSN, 2017). Всё, что сверх этого, уже не про рост мышц, а про привычку.
Прежде чем что-то заказывать, три дня записывайте всё съеденное и посчитайте белок. У большинства выходит 60-90 г при норме 120-150, и тогда решение очевидно - протеин или гейнер, а не десять банок с полки. У части людей норма закрыта едой, и им спортпит нужен только в дороге и на длинных тренировках.
Эффекты от применения
- закрытие суточной нормы белка без готовки и лишнего объёма пищи в желудке;
- добор калорий на массе, когда аппетита физически не хватает на шесть приёмов еды;
- прибавка силовой работы и рабочих весов на фоне ежедневного креатина;
- удержание работоспособности на длинных тренировках за счёт углеводов и электролитов;
- перекрытие дефицитов витамина D, железа и омега-3 при однообразном рационе.
Кому подходит спортивное питание
Добавки нужны там, где график и аппетит не дают закрыть норму обычной едой. Здоровому человеку с тремя полноценными приёмами пищи и двумя тренировками в неделю хватает продуктов из магазина.
- Худые новички на наборе массы: не добирают 500-700 ккал в день, и гейнер решает задачу быстрее, чем ещё одна тарелка риса.
- Спортсмены на сушке: при дефиците калорий норма белка растёт, а объём еды приходится сокращать.
- Люди с плотным графиком: смены, разъезды, учёба, когда между приёмами пищи проходит по шесть часов.
- Выносливостные виды с сессиями от 60 минут: бег, велоспорт, единоборства, где нужны углеводы и электролиты прямо на дистанции.
- Вегетарианцы и веганы: растительный рацион беднее по белку, железу, витамину B12 и омега-3.
Противопоказания
- Хроническая болезнь почек и снижение клубочковой фильтрации - белковую нагрузку рассчитывает врач.
- Печёночная недостаточность и цирроз - нарушено обезвреживание продуктов белкового обмена.
- Аллергия на молочный белок и лактазная недостаточность - сывороточный протеин и гейнеры заменяются на изолят или растительные формы.
- Сахарный диабет - гейнеры и углеводные напитки применяются только по согласованию с эндокринологом.
- Артериальная гипертензия, аритмия и тревожные расстройства - предтренировочные комплексы со стимуляторами исключены.
- Беременность, грудное вскармливание и возраст до 18 лет - только по назначению врача.
Как выбрать спортивное питание
Выбор идёт по цели, цене порции и прозрачности состава, а не по объёму банки и яркости этикетки.
- Цель. Норму белка закрывает протеин в порошке, недобор калорий - гейнер для набора массы, силовые показатели - креатин моногидрат, восстановление между сессиями - аминокислоты.
- Цена порции, а не упаковки. Делите стоимость на число порций: банка протеина на 30 порций по 24 г белка почти всегда выгоднее пачки батончиков с той же суммой на ценнике.
- Состав. Смотрите содержание белка на 100 г продукта, долю сахара и наличие граммовки каждого компонента; формулировка про запатентованную смесь без цифр скрывает реальные дозы.
- Переносимость. При непереносимости лактозы берут изолят или растительный белок, при чувствительности к кофеину - предтреник без стимуляторов.
- Дефициты. Однообразный рацион закрывают витамины для спортсменов, а не увеличение дозы протеина.
Цена на спортивное питание в каталоге держится в коридоре 345 - 73 591 тенге, и определяет её категория продукта и число порций, а не громкость бренда. Считаются все позиции одинаково: сколько тенге уходит на один приём. Отобрать варианты по цели, форме выпуска и производителю удобно через фильтр каталога.
Экономия на протеине почти всегда мнимая. В дешёвой банке часто 60-65 процентов белка вместо 75-80, плюс щедрая доза сахара и загустителей, и в пересчёте на грамм белка продукт выходит дороже нормального изолята. Сравнивайте не цену упаковки, а цену тридцати граммов чистого белка.
Как принимать спортивное питание
Схема строится вокруг суточных цифр, а не вокруг времени приёма. Норму белка 1,4-2,0 г на килограмм веса делят на 3-5 порций по 20-40 г, включая обычную еду. Креатин моногидрат пьют ежедневно по 3-5 г в любое время, эффект даёт накопление, а не момент приёма. Гейнер добавляют 1-2 порциями в дни, когда до нормы калорий не хватает 500-700 ккал.
Порошок разводят в 300-500 мл воды или молока, изотоник пьют на сессиях длиннее часа. Предтренировочные комплексы принимают за 30-40 минут до нагрузки и не позже чем за шесть часов до сна, иначе кофеин украдёт ночной отдых. Витамины и омега-3 идут с едой, содержащей жир.
Побочные эффекты
- вздутие, урчание и послабление стула при непереносимости лактозы в сывороточных продуктах;
- задержка воды и прибавка 1-2 кг на весах в первые недели приёма креатина;
- тахикардия, тремор и бессонница на предтрениках с высокой дозой кофеина;
- избыток витаминов при одновременном приёме нескольких комплексов с одинаковым составом.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Спортивное питание купить в Алматы
Спортивное питание купить в Алматы можно с доставкой день в день: заказ до 13:00 уезжает курьеру в тот же день. По остальному Казахстану посылка идёт курьерской службой 2-5 рабочих дней, оплата проходит через Kaspi.
Партии приходят от официальных поставщиков и проверяются по маркировке и срокам годности, поэтому состав на банке совпадает с содержимым. В каталоге магазина спортивного питания в Алматы искать удобнее через фильтр: отметьте категорию, производителя и вкус, заказ оформляется за 2 минуты. Консультация по телефону бесплатная - подскажем, что есть в наличии под вашу цель, график и бюджет.
Частые вопросы
Что нужно из спортивного питания новичку?
Новичку в первые месяцы достаточно двух позиций: протеина, чтобы закрывать суточную норму белка без готовки, и креатина моногидрата по 3-5 г в день ради прибавки в силовой работе, а при худом телосложении и проблемах с аппетитом к ним добавляется гейнер для набора калорий. Остальные категории решают узкие задачи и на старте не нужны.
Вредно ли спортивное питание для здоровья?
Спортивное питание здоровому взрослому человеку не вредит, потому что это обычные пищевые компоненты в концентрированной форме: белок, углеводы, жиры, витамины и минералы, а риски появляются при заболеваниях почек и печени, при аллергии на молочный белок и при бесконтрольном приёме стимуляторов. Отдельная история - сомнительные продукты без маркировки и документов.
Что лучше: протеин или гейнер?
Протеин выбирают, когда калорий в рационе достаточно, а белка не хватает, гейнер - когда общий калораж закрыть не выходит и вес стоит на месте, поскольку в порции гейнера кроме белка идёт 40-80 г углеводов, и на дефиците калорий такой продукт просто мешает. При лишнем весе гейнер не нужен.
Со скольки лет можно принимать спортивное питание?
Протеиновые продукты и витамины для спортсменов подросткам обычно разрешают с 16 лет, при отсутствии хронических заболеваний и только как дополнение к обычному рациону, а вот креатин, предтренировочные комплексы со стимуляторами, жиросжигатели и бустеры тестостерона до 18 лет не применяются вообще. Решение по любой добавке в этом возрасте принимает педиатр или спортивный врач.
